Cómo Construir un Menú Diario Saludable y Evitar Errores Comunes

En esta conversación del Diario de Diana, María Paula Estela aborda uno de los temas más preguntados en consulta: ¿qué debería comer una persona en un día normal?

La respuesta no es una dieta rígida. Es equilibrio, conciencia y comprensión fisiológica.

¿Existen alimentos prohibidos?

Desde un enfoque clínico responsable, no existen alimentos “malos” ni “milagrosos”.

Lo que sí existe es:

• Exceso calórico sostenido

• Deficiencia de vitaminas y minerales

• Baja ingesta de frutas y verduras

• Consumo frecuente de ultraprocesados

El problema no es un alimento puntual, sino la frecuencia y el contexto.

Frutas y Verduras: El Verdadero Déficit

La mayoría de personas consume suficientes calorías, pero insuficientes micronutrientes.

Las frutas y verduras aportan:

• Vitaminas

• Minerales

• Antioxidantes

• Fibra

Recomendación general: mínimo 5 porciones diarias combinadas entre frutas y verduras.

Las frutas como banano, mango y uvas no deben eliminarse por miedo al azúcar. No existe evidencia de que el consumo normal de fruta cause aumento de peso. El aumento ocurre cuando el total calórico supera el gasto energético.

Ejemplo de Menú Diario Balanceado

(Nota: Las porciones siempre deben individualizarse según gasto energético, composición corporal y contexto clínico.)

Desayuno

• 1 porción de harina (pan integral o arepa)

• 1 proteína (huevo)

• 1 fruta (papaya, por ejemplo)

Media mañana

• Fruta + lácteoo

• Fruta + nueces

Almuerzo

• Mitad del plato: verduras variadas y coloridas

• ¼ proteína

• ¼ harina

Algo

Similar a la media mañana, según requerimiento.

Cena

Proteína + verduras + porción adecuada de harina según gasto energético.

Eliminar carbohidratos después de cierta hora no ha demostrado científicamente generar pérdida de peso sostenible. Lo que importa es el balance total en 24 horas.

¿Por Qué Comer Cada 3 Horas?

No es para “acelerar el metabolismo”, como se creía antes.

Es para regular la curva de glicemia.

Cuando pasamos muchas horas sin comer:

• La glicemia baja (hipoglicemia)

• Llegamos con ansiedad extrema

• Elegimos alimentos de alta carga calórica

• Generamos picos elevados de glucosa

• Se libera mucha insulina

La repetición constante de picos de glucosa e insulina favorece resistencia a la insulina y riesgo de diabetes a largo plazo.

Comer cada 3–4 horas ayuda a mantener estabilidad energética, mejor toma de decisiones alimentarias y mejor regulación metabólica.

Insulina y Riesgo Metabólico

Cada vez que comemos, la glucosa aumenta y el páncreas libera insulina.

Si los picos son muy frecuentes y elevados:

• Las células se vuelven resistentes

• La insulina pierde eficacia

• Se favorece almacenamiento como grasa

• Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

La clave no es eliminar grupos de alimentos, sino evitar extremos y mantener estabilidad.

Suplementos: Lo Que No Te Están Contando

El mercado de suplementos tiene un vacío regulatorio importante.

A diferencia de alimentos y medicamentos, muchos suplementos no están estrictamente regulados por entidades como el INVIMA o la FDA.

Investigaciones han encontrado:

• Presencia de medicamentos en proteínas en polvo

• Sustancias no declaradas en etiquetas

• Compuestos retirados por toxicidad

No todos los suplementos son malos. Algunos son necesarios en contextos clínicos específicos.

Pero la mayoría de personas puede cubrir:

• Proteína

• Vitaminas

• Minerales

a través de alimentos reales.

Antes de consumir cualquier suplemento, debe existir indicación profesional clara.

Conclusión

Un menú saludable no es una dieta restrictiva. Es una estructura equilibrada basada en:

• Frutas y verduras abundantes

• Proteína suficiente

• Harinas adecuadas al gasto

• Estabilidad glicémica

• Conciencia metabólica

La clave no está en eliminar. Está en aprender a balancear.